Ce qu’un athlète devrait manger pour avoir un régime parfait

Le régime alimentaire de l’athlète doit être équilibré, énergique et toujours adapté aux besoins de chaque personne, en fonction du type, du moment, de la durée et des conditions de l’exercice ou de l’activité physique.

Il doit couvrir et assurer un bon apport en glucides, protéines et lipides, en vitamines et en minéraux. D’autre part, il est important de mentionner que l’hydratation est essentielle car, si le corps est bien hydraté et nourri, ses performances, son endurance et sa vitesse ne seront pas affectées.

Hydrates de carbone

Les glucides sont essentiels dans le régime alimentaire de l’athlète, car ils doivent représenter la majorité des éléments nutritifs.
Notre corps les accumule sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ces réserves sont épuisées une heure et demie à deux heures après le début de l’exercice intense. Par conséquent, il est nécessaire de remplacer les pertes.
À certaines occasions, les athlètes ont recours à des régimes avec surcharge glucidique pour augmenter ces réserves. Au début, un régime alimentaire faible en glucides et un entraînement intensif sont effectués afin de réduire au minimum les réserves de glycogène. Ensuite, pendant les trois prochains jours, cette situation est inversée en appliquant un régime riche en glucides et en entraînant de manière légère afin de maximiser les réserves d’énergie.

Ils sont une source de glucides: céréales telles que le pain, le riz, les pâtes, les biscuits, les légumineuses, les fruits, les pommes de terre, les sucreries et les sucres ainsi que les boissons et les jus sucrés.

 

Protéine

Les besoins en protéines d’un athlète sont similaires à ceux des personnes sédentaires. Mais nous devons préciser que les athlètes ayant plus de masse musculaire auront besoin de plus de protéines que la population en général. Si vous suivez un régime correct et équilibré, en incluant toujours des aliments protéinés, il ne sera pas nécessaire d’ajouter des suppléments qui pourraient entraîner d’autres complications pour le corps.

Ils sont une source de protéines: viandes (toutes), œufs, poisson, volaille et produits laitiers.

La graisse

Les graisses dans un régime sportif doivent également être prises en compte, car à mesure que les réserves de glycogène s’épuisent, l’organisme commence à utiliser les graisses comme énergie. Cela se produit principalement dans les compétitions ou les événements à long terme.
Le régime alimentaire ne devrait pas être chargé en graisses, car les besoins sont égaux à la population en général. Cependant, tant pour les sportifs que pour ceux qui ne le sont pas, les graisses insaturées (huiles, noix ou poisson) doivent prévaloir sur les graisses saturées (pâtisseries ou pâtisseries, beurres, crèmes, produits laitiers entiers, saucisses, viandes grasses, etc.). En d’autres termes, la qualité doit prévaloir sur leur quantité.

Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont un autre point important à clarifier. Comme nous l’avons mentionné dans les notes précédentes, si le régime alimentaire est équilibré, adéquat et suffisant, il ne sera pas nécessaire de prendre des suppléments de vitamines ou de minéraux, sauf dans des cas spécifiques spécifiés par le médecin.

 

Liquides

Les liquides sont essentiels pour que le métabolisme des autres nutriments se déroule de manière optimale.
Le besoin en eau dépendra de la durée et de l’intensité de l’exercice, ainsi que des conditions de température et d’humidité.
Les boissons les plus appropriées seront la minéralisation isotonique ou faible, toujours à une température comprise entre 9 et 15 ° C. Il est recommandé de les boire une demi-heure avant, pendant et à la fin de l’exercice.

Un athlète doit être très clair sur le fait que son régime alimentaire dépendra également de la durée de l’exercice, c’est-à-dire de la différenciation entre un régime d’entraînement, un régime de compétition et un régime de récupération.

Régime d’entraînement

Il doit être respecté chaque jour en ce qui concerne les horaires, le nombre de prises et la composition de chacun.
Il sera alors pratique de répartir la nourriture en quatre ou cinq coups: petit-déjeuner, déjeuner (déjeuner) et dîner, en ajoutant une collation une heure avant l’entraînement.
Le repas le plus important doit être pris 3 heures avant l’entraînement.

Le régime quotidien devrait inclure approximativement ce qui suit:

1 litre de laiterie écrémée
250 gr. de pain
150 gr. de viande ou de poisson ou 2 oeufs
350 gr. de fruits frais
légumes frais (gratuit)
200 gr. de pâtes ou de riz (poids cuit) ou 200 gr. de pomme de terre
30 gr. de miel ou de sucre
50 gr. de noix
huile d’olive

Le régime de compétition (3 jours précédents et le jour de la compétition)

Une chose à garder à l’esprit est qu’en raison du stress généré par la compétition, l’athlète augmente sa motilité intestinale, ce qui peut souvent déclencher une diarrhée. Par conséquent, le régime alimentaire doit être riche en glucides et faible en gras et en fibres pendant les jours précédant la compétition.

Le jour de la compétition, les aliments doivent être conservés 3 heures avant le test pour assurer une vidange gastrique correcte, des réserves optimales de glycogène et une glycémie normale.

Recommandations à suivre avant la compétition:

Inclure une portion de pâtes ou de riz
Évitez les légumineuses ou les salades crues
Diminuer l’apport en glycogène pour faciliter la digestion et la vidange gastrique. Choisissez du poisson plutôt que de la viande rouge, accompagné de pommes de terre bouillies ou cuites au four
Accompagner de pain blanc et ne pas utiliser de grains entiers
Prenez du yogourt écrémé en dessert
Buvez de l’eau pour assurer une hydratation optimale.
Une heure avant la compétition, buvez des boissons isotoniques, avec du pain ou des biscuits.
Pendant la compétition, les boissons susmentionnées seront bues et lorsque la compétition est longue, un type de nourriture doit être inclus.

Régime de récupération

Il est destiné à récupérer les réserves de glycogène. Par conséquent, les aliments et les liquides doivent être pris au cours des 15 premières minutes suivant le test. À ce moment-là, le corps assimile les nutriments plus rapidement et les utilise efficacement.
La contribution optimale est la suivante:

1 gr. de glucides par kilo de poids, ce qui équivaut à ½ litre de boisson isotonique + 2 bars + 1 banane.
Après 2 heures, il est conseillé de manger 50 grammes de glucides (125 ml de boisson isotonique, 30 grammes de pain et un fruit).

Suppléments

Chaque fois que le médecin spécialiste l’indique, il peut être complété en acides aminés et en antioxydants (accélération de la récupération musculaire) dans des cas tels que marathons, triathlons, etc.

RÉGIME POUR SPORTIF: QUE MANGER EN FONCTION DE VOTRE ENTRAÎNEMENT

Les athlètes ont des besoins nutritionnels particuliers. Les nutritionnistes qui étudient leurs besoins spécifiques conseillent généralement les sportifs professionnels. Mais vous, qui faites du sport régulièrement, voulez savoir quels sont les meilleurs aliments pour obtenir des performances optimales. Aujourd’hui, nous vous proposons des informations sur le régime alimentaire des athlètes.

Nutrition sportive

Chaque sport a besoin d’un régime alimentaire différent et d’un apport spécifique de nutriments. Courir deux fois par semaine n’est pas la même chose qu’être un athlète d’élite. Tu ne penses pas

Cela dépendra non seulement du type d’exercice ou des dépenses caloriques, mais aussi de vos objectifs, perdre du poids, gagner de la masse musculaire, reprendre des forces …

Le régime de base d’un athlète ne devrait pas être basé uniquement sur des protéines musculaires. En réalité, la proportion devrait être la même que dans un régime quotidien équilibré. C’est-à-dire 50-60% de glucides, 25-30% de matières grasses et 10-15% de protéines.
Pour un entraînement en force approfondi, les acides aminés seront renforcés dans un régime corrigé.
Pour une compétition, un régime de préparation avec une plus grande accumulation d’énergie sera pris pour éviter les carences.
Lors d’un test ou d’une compétition, les dépenses spécifiques seront prises en compte et la contribution des liquides sera renforcée.
Dans les régimes de récupération, les nutriments perdus seront restaurés après un effort maximal.
Petit déjeuner pour les athlètes
Il n’est pas recommandé de sortir pour faire du sport intense après un jeûne de 8 heures. Après l’exercice, vous aurez faim, mais cela ne signifie pas que vous devriez manger quoi que ce soit. Un bon petit déjeuner pour un athlète sera composé de:

Des fruits
Lait ou dérivés
Céréales complètes: pain complet, grains entiers ..
Vous pouvez inclure des protéines maigres comme la dinde ou l’œuf si votre sport est exigeant au niveau musculaire. Regardez ces exemples:

1: Lait au cacao et aux céréales, pain à la tomate et à l’huile et aux fruits

2: Fruit Macédoine, yaourt au muesli et infusion.

3: smoothie aux fruits rouges, sandwich au fromage et à la dinde.

athlètes de petit déjeuner

Nourriture pour les athlètes

Une alimentation saine et équilibrée pour un athlète, tout comme pour le reste des mortels, doit être complète et variée pour pouvoir introduire le maximum d’ingrédients possible et éviter les carences nutritionnelles. Cependant, les athlètes doivent s’attacher particulièrement à nourrir leurs muscles et à se procurer rapidement de l’énergie. Ils doivent donc faire attention aux glucides complexes, qui maintiennent une énergie stable et aux protéines utilisées par les muscles comme nourriture.

Donc, si vous êtes un athlète, votre régime alimentaire devrait contenir:

Les grains entiers, tels que le riz, les pâtes, le pain et les céréales pour le petit-déjeuner, qui contiennent des fibres pour éliminer les toxines, réguler le trafic et fournir des glucides complexes comme source d’énergie principale. Vous devez les ingérer tous les jours.
Protéines sous forme de viande blanche, comme le poulet, la dinde ou le lapin, poisson blanc ne contenant pas de graisse et facile à digérer, sole ou merlu, poisson bleu fournissant des acides gras essentiels, tels que le saumon ou les sardines, qui aide à récupérer effort, et les œufs qui contiennent des protéines de grande valeur biologique et accélèrent le métabolisme. Chaque jour, deux portions.
Les produits laitiers écrémés, qui constituent, en plus des protéines et une faible teneur en matières grasses, une source importante de calcium et de vitamines, indispensables au renforcement et à la récupération du système osseux et musculaire. Le lait, les yaourts et le fromage ne peuvent pas manquer dans l’alimentation quotidienne. Deux ou trois portions par jour.
Fruits et légumes, qui fournissent de l’eau, des vitamines et des minéraux essentiels au bon fonctionnement de tous les processus corporels. Ils contiennent des antioxydants qui protègent la peau, les tissus et les fibres, de sorte qu’ils produisent une satiété ne contenant pratiquement pas de calories. Cinq portions par jour.
Les noix, les amandes ou les noix qui fournissent de l’énergie et des acides oméga-3 et 6, peuvent compléter un petit-déjeuner ou faire partie d’une collation au milieu de la matinée ou de l’après-midi. Plusieurs fois par semaine.
Au moins un litre et demi ou deux litres par jour. C’est la boisson vedette de l’athlète, nécessaire pour maintenir les organes hydratés afin que les processus se développent normalement et ainsi éviter la fatigue et la réduction des performances qui produisent la déshydratation. Il vaut mieux laisser les boissons isotoniques pour les entraînements intenses, mais pas dans la vie quotidienne, où, en plus de l’eau, vous pouvez boire des jus de fruits et des infusions, des soupes ou des bouillons. Évitez également les boissons sucrées et gazeuses.

Nutrition et sport

Comme vous pouvez le constater, nutrition et sport vont de pair. Un régime alimentaire inadéquat:

Cela réduira vos énergies.
Cela va influencer vos objectifs.
Cela diminuera votre performance.
Cela augmentera le risque de blessure.
Cela va interférer avec votre rétablissement.

Ce n’est pas une blague. Demandez à un professionnel si vous avez besoin d’un plan personnel, car une nutrition complète peut dépendre de votre succès ou de votre échec dans une compétition.

N’utilisez pas de suppléments sans consulter un médecin. Avec un régime complet, vous n’en aurez peut-être pas besoin. Ne jamais essayer un gel, un bar ou une boisson énergisante le jour de la compétition. Cela peut vous faire sentir mal et gâcher tous vos efforts.

Les effets de l’obésité sur la santé diffèrent entre les hommes et les femmes

L’excès de poids augmente le risque de diabète de type 2 chez les femmes, de MPOC et d’insuffisance rénale chronique chez les hommes.

Les personnes ayant des «problèmes de poids» doivent non seulement s’inquiéter de maladies associées à l’obésité, telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète, mais, comme l’indiquent les recherches publiées dans «PLOS Genetics», l’excès de poids est responsables des deux tiers des principales causes de décès par maladies non transmissibles dans le monde. Mais, de plus, ce risque, en particulier dans certaines maladies, diffère entre les hommes et les femmes, explique Cecilia Lindgren, de l’Université d’Oxford (Royaume-Uni).

Alors que les taux d’obésité continuent de croître dans le monde entier, les scientifiques ont commencé à suspecter que l’excès de poids puisse entraîner ou aggraver d’autres causes de décès, en plus des maladies cardiaques et du diabète de type 2.

Pour identifier ces nouvelles causes de décès liées à l’obésité, les chercheurs ont mené une analyse explorant les relations de cause à effet à l’aide de données génétiques et de trois mesures de l’obésité chez 228 466 femmes et 195 041 hommes membres de la Biobanque du Royaume. United.

L’analyse a montré que l’obésité contribue à une longue liste de problèmes de santé comprenant la maladie coronarienne, le diabète de type 1 et 2, les accidents vasculaires cérébraux, la maladie pulmonaire obstructive chronique, le cancer du poumon, la stéatose hépatique, la maladie insuffisance hépatique et rénale chronique. Et bien que l’obésité soit une cause directe du diabète de type 2, chez les femmes comme chez les hommes, le risque de diabète de type 2 était plus élevé chez les femmes que chez les hommes. “Cette étude montre à quel point il peut être nocif pour la santé humaine de supporter un excès de poids et que différentes maladies peuvent en résulter pour les hommes et les femmes”, a déclaré la première auteure, Jenny Censin.

Pour Michael Holmes, qui a supervisé le travail avec Cecilia Lindgren, “en raison des preuves constantes des dommages résultant de l’obésité dans un large éventail de maladies entraînant la mort, nos résultats mettent en évidence le besoin crucial de mesures de santé publique. arrêter la marée de l’obésité ».

En général, l’étude montre que l’obésité est responsable ou contribue à la majorité des principales causes de décès dans le monde qui ne sont pas liées aux maladies infectieuses. Cependant, les conséquences de l’obésité se manifestent différemment chez les hommes et les femmes.

Les conclusions, concluent-ils, ont des implications potentielles pour la conception des stratégies de santé publique et suggèrent que différentes mesures préventives visant les hommes et les femmes peuvent être justifiées.