Ce qu’un athlète devrait manger pour avoir un régime parfait

Le régime alimentaire de l’athlète doit être équilibré, énergique et toujours adapté aux besoins de chaque personne, en fonction du type, du moment, de la durée et des conditions de l’exercice ou de l’activité physique.

Il doit couvrir et assurer un bon apport en glucides, protéines et lipides, en vitamines et en minéraux. D’autre part, il est important de mentionner que l’hydratation est essentielle car, si le corps est bien hydraté et nourri, ses performances, son endurance et sa vitesse ne seront pas affectées.

Hydrates de carbone

Les glucides sont essentiels dans le régime alimentaire de l’athlète, car ils doivent représenter la majorité des éléments nutritifs.
Notre corps les accumule sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ces réserves sont épuisées une heure et demie à deux heures après le début de l’exercice intense. Par conséquent, il est nécessaire de remplacer les pertes.
À certaines occasions, les athlètes ont recours à des régimes avec surcharge glucidique pour augmenter ces réserves. Au début, un régime alimentaire faible en glucides et un entraînement intensif sont effectués afin de réduire au minimum les réserves de glycogène. Ensuite, pendant les trois prochains jours, cette situation est inversée en appliquant un régime riche en glucides et en entraînant de manière légère afin de maximiser les réserves d’énergie.

Ils sont une source de glucides: céréales telles que le pain, le riz, les pâtes, les biscuits, les légumineuses, les fruits, les pommes de terre, les sucreries et les sucres ainsi que les boissons et les jus sucrés.

 

Protéine

Les besoins en protéines d’un athlète sont similaires à ceux des personnes sédentaires. Mais nous devons préciser que les athlètes ayant plus de masse musculaire auront besoin de plus de protéines que la population en général. Si vous suivez un régime correct et équilibré, en incluant toujours des aliments protéinés, il ne sera pas nécessaire d’ajouter des suppléments qui pourraient entraîner d’autres complications pour le corps.

Ils sont une source de protéines: viandes (toutes), œufs, poisson, volaille et produits laitiers.

La graisse

Les graisses dans un régime sportif doivent également être prises en compte, car à mesure que les réserves de glycogène s’épuisent, l’organisme commence à utiliser les graisses comme énergie. Cela se produit principalement dans les compétitions ou les événements à long terme.
Le régime alimentaire ne devrait pas être chargé en graisses, car les besoins sont égaux à la population en général. Cependant, tant pour les sportifs que pour ceux qui ne le sont pas, les graisses insaturées (huiles, noix ou poisson) doivent prévaloir sur les graisses saturées (pâtisseries ou pâtisseries, beurres, crèmes, produits laitiers entiers, saucisses, viandes grasses, etc.). En d’autres termes, la qualité doit prévaloir sur leur quantité.

Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont un autre point important à clarifier. Comme nous l’avons mentionné dans les notes précédentes, si le régime alimentaire est équilibré, adéquat et suffisant, il ne sera pas nécessaire de prendre des suppléments de vitamines ou de minéraux, sauf dans des cas spécifiques spécifiés par le médecin.

 

Liquides

Les liquides sont essentiels pour que le métabolisme des autres nutriments se déroule de manière optimale.
Le besoin en eau dépendra de la durée et de l’intensité de l’exercice, ainsi que des conditions de température et d’humidité.
Les boissons les plus appropriées seront la minéralisation isotonique ou faible, toujours à une température comprise entre 9 et 15 ° C. Il est recommandé de les boire une demi-heure avant, pendant et à la fin de l’exercice.

Un athlète doit être très clair sur le fait que son régime alimentaire dépendra également de la durée de l’exercice, c’est-à-dire de la différenciation entre un régime d’entraînement, un régime de compétition et un régime de récupération.

Régime d’entraînement

Il doit être respecté chaque jour en ce qui concerne les horaires, le nombre de prises et la composition de chacun.
Il sera alors pratique de répartir la nourriture en quatre ou cinq coups: petit-déjeuner, déjeuner (déjeuner) et dîner, en ajoutant une collation une heure avant l’entraînement.
Le repas le plus important doit être pris 3 heures avant l’entraînement.

Le régime quotidien devrait inclure approximativement ce qui suit:

1 litre de laiterie écrémée
250 gr. de pain
150 gr. de viande ou de poisson ou 2 oeufs
350 gr. de fruits frais
légumes frais (gratuit)
200 gr. de pâtes ou de riz (poids cuit) ou 200 gr. de pomme de terre
30 gr. de miel ou de sucre
50 gr. de noix
huile d’olive

Le régime de compétition (3 jours précédents et le jour de la compétition)

Une chose à garder à l’esprit est qu’en raison du stress généré par la compétition, l’athlète augmente sa motilité intestinale, ce qui peut souvent déclencher une diarrhée. Par conséquent, le régime alimentaire doit être riche en glucides et faible en gras et en fibres pendant les jours précédant la compétition.

Le jour de la compétition, les aliments doivent être conservés 3 heures avant le test pour assurer une vidange gastrique correcte, des réserves optimales de glycogène et une glycémie normale.

Recommandations à suivre avant la compétition:

Inclure une portion de pâtes ou de riz
Évitez les légumineuses ou les salades crues
Diminuer l’apport en glycogène pour faciliter la digestion et la vidange gastrique. Choisissez du poisson plutôt que de la viande rouge, accompagné de pommes de terre bouillies ou cuites au four
Accompagner de pain blanc et ne pas utiliser de grains entiers
Prenez du yogourt écrémé en dessert
Buvez de l’eau pour assurer une hydratation optimale.
Une heure avant la compétition, buvez des boissons isotoniques, avec du pain ou des biscuits.
Pendant la compétition, les boissons susmentionnées seront bues et lorsque la compétition est longue, un type de nourriture doit être inclus.

Régime de récupération

Il est destiné à récupérer les réserves de glycogène. Par conséquent, les aliments et les liquides doivent être pris au cours des 15 premières minutes suivant le test. À ce moment-là, le corps assimile les nutriments plus rapidement et les utilise efficacement.
La contribution optimale est la suivante:

1 gr. de glucides par kilo de poids, ce qui équivaut à ½ litre de boisson isotonique + 2 bars + 1 banane.
Après 2 heures, il est conseillé de manger 50 grammes de glucides (125 ml de boisson isotonique, 30 grammes de pain et un fruit).

Suppléments

Chaque fois que le médecin spécialiste l’indique, il peut être complété en acides aminés et en antioxydants (accélération de la récupération musculaire) dans des cas tels que marathons, triathlons, etc.

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